中年よ、今すぐ痩せろ!!続かない筋トレを楽して続ける方法

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中年太りに太鼓腹、痩せなきゃ痩せなきゃと言いつつも、「だらけグセ」が抜けない自分。
皆さんはどうですか?私は最近「だらけグセ」が酷いんですヨ。

若い頃は中国武術の練習を欠かしませんでしたし、筋トレも良くやりました。
なので知識は十分なんだけど、忙しさにかまけてサボってしまってさぁ大変。

先日ネットサーフィン中に見つけた記事でこんなのを見つけてしまったわけです。

40代前後からの「中年太り」の原因は、食べ過ぎと運動不足だけではなかった!?中年太りは、白髪や老眼と同様に、体の機能低下による老化現象のひとつ。
ハニー丸蔵

ちょっとちょっと、知ってたつもりだったけど、本気でどうにかしないとコレ将来的にヤバイんじゃない!?

というわけで、まずはどうマズイのかを調べてみた。

自分は大丈夫だと安心してることがヤバイ

筆者も含めて腹が出てきたところで特段ヤバさを感じることは少ない。

ハニー丸蔵

いや〜最近腹出てきちゃってさ〜(笑)

とは言っても、正直そこまでの感覚は一切ないもの。でも実際は結構なリスクを伴うもの。

  • 毛細血管も伸びるから遠くまで血液を流すために心臓への負担大
    脂質が多すぎて動脈硬化の危険も
  • 体重が増えすぎると、膝・腰への負担が高まり膝関節症や腰痛に悩まされる羽目に
  • 睡眠時無呼吸症候群は最近はデブの代名詞
  • 生活習慣病(高血糖・高血圧・高脂血症)になって内蔵に脂肪がついて、機能が低下して最悪しんじゃう

中年になると痩せにくいはタダの言い訳

標準的な体格の人の場合、男性の基礎代謝量のピークは15~17歳で、1日1570キロカロリー。それが、30~49歳までは1520キロカロリーを維持しますが、50~69歳になると1370キロカロリーになります。

この記事によると、ごはんの普通盛りが140gで235kカロリーなので、我々中年層は若いときと比べても基礎代謝量はちょっとしか下がらないもの。
中年だから痩せにくいのではなく、過剰摂取だから太ってるのだ!!

要はただの食い過ぎなんですよね(笑)しかも、ビールは500mlで焼く200kカロリーもあるので、飲み過ぎもダメ。

ハニー丸蔵

でも、お腹も空くし、ビールも美味いからしょうがないでしょ?

BMIが25までならギリ大丈夫!?

体重(kg)÷身長(m)で出る体格指数、「BMI」の標準は22。なので25までなら、死亡リスクは低いそうなので安心です。

では、ない!!

まだ大丈夫、まだ大丈夫と安易に考えていると、小学生の夏休みの宿題の如く、体重を落とすことが困難になってしまう。
結局は自分に甘えて、だらけているだけ。

本気で痩せようと思うと割とハードなトレーニングを想像しちゃうせいで、勇気が出ない。
ジムに行くほど本気でやれないし、行くこと自体が面倒くさい。

ハニー丸蔵

だったら、簡単な方法がありますぜ?旦那。

簡単に出来る筋トレ

スマートな姿になって、あの人本当にオジサンなの?若くない?あんな中年になりたいな……
なんて言われたくないですか?ちなみに筆者は言われたい!!

じゃあまずはジョギングから初めてみようと思ったあなた!!

ハニー丸蔵

甘い!!チョコレートサンデーより甘い!!

ジョギングすれば、確かに脂肪燃焼する。しかし、燃やすための筋肉が、そもそもないじゃないか!!
筋肉をつけることが何よりも先決ってことで、まずは簡単な筋トレから初めてみよう!!

道具は不要!!身近なものでOK

腕立て伏せとか腹筋とか、誰でもイメージ出来るトレーニングはここでは触れない。
そもそも基本のそのトレーニングがキツイから長続きしないんですよね?違う?

なので普通とチョット違うものを紹介しよう。

流行りのインナーマッスル腹筋

最近流行のインナーマッスルから鍛える腹筋。通常の膝立からの腹筋動作は首と腰を痛めやすく、意外と間違ったやり方をしている人も多い。

これは至ってシンプルなので、間違うこともなく効果もすごく感じるでしょうね。

①うつ伏せに寝て肘を立てる
②肘を立てて体をまっすぐ一直線にする
③我慢する

これだけ。ね?楽でしょ?(笑)

ちなみにこれは腹直筋全体に効くけど、腹斜筋(横腹)部分には効きにくい。
そこで、もう一つ横側のやつも紹介。

  1. 肘を立てて真横になる。このとき軽く足を前後に開く。
  2. 真っ直ぐの状態から、腰を横方向に「くの字」に曲げて持ち上げる。
  3. その状態で我慢する。

どう?効くでしょ?これだけなのにね。
この腹筋トレーニングなら負担も少なく気軽に出来るのでオススメ。

腕立て伏せのコツ

腕立て伏せは基本的に変わらないんだが、やりかたのコツがある。
手の幅、手の位置手のひらの向きなどで効く筋肉が異なるのは知ってた?

そもそも上腕二頭筋(力こぶの部分)には効かないのだ。これは胸と上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛えるトレーニング。
力こぶを鍛えたければ引っ張り上げる動作が必要なのだ。

そんな筆者のオススメのやり方はコレ。

  1. うつ伏せになってみぞおちのラインに手のひらを置く。このとき指先を外側に向けるのがポイント。指が外に向くと、自然と脇も閉まるのだ。
  2. 肘から下が動かないように上体を起こす。腹筋のやつと同じく体をまっすぐにすることが重要。
  3. 出来る回数だけやる

意外とこれはキツイでしょ?でも効くんですよコレが。

キツイ懸垂せずとも背中を鍛える

男らしい背中といえば広背筋、これを鍛えるには懸垂するのが一番。
でも場所も必要だし、自重を挙げなければならないのでキツさも半端ない。

そこでオススメなのがこのトレーニング。

  1. 腕を体の側面につけて、仰向けに寝る
  2. 肘を立てて体を真上に持ち上げる。このとき肩甲骨が寄るようにイメージするとOK!
  3. 辛くなるまでやる。

これは、テレビ見ながらCM中でも出来るで良いですよ。
もしくはバスタオルかスポーツタオルを使う方法もある。

  1. ①足を伸ばして座り、タオルを足先に引掛けてタオルを握る。
  2. ②腕の力ではなく肩甲骨を寄せるように背中で引く。
  3. ③辛くなったらやめる。

これはちょっとトレーニングしてる感が出る方法。欠点としてはやりすぎるとタオルが千切れることかな(笑)

背中上部を鍛える。いやゆる肩コッターの部分

ダンベルなどで鍛える場合、重たいものを持って肩をすくめるように上げる動作を行うのだが、今回は簡単な動作で説明。

  1. 両手を広げてうつ伏せで寝る。
  2. 顔が付かない程度に上体を上げ、広げた腕を真上に上げる。斜め後ろに上がりがちなので真上になるように気をつける。
  3. ヒーってなったらやめる。

寝床でゴロゴロ暇な時にやればいいのだ。楽でしょ?

肩周りを鍛えたい

肩(三角筋)を鍛える簡単な方法だけど、これはタオルを使います。フェイスタオルでOK。

  1. タオルの両端を握り引っ張りながら、頭上に上げる。このとき上げる位置は頭より少し後ろ。
  2. そのまま肘を曲げて頭の後ろに降ろす(当然引っ張りながら)。注意点としては肘が体の前に出ないようにすること。横を向く用にする。
  3. 飽きるまでやる

これらをこなすだけでも、今のあなたより5歩も10歩もスマートボディになるでしょう。

スマートは一日にしてならず!! 楽しては決して手に入らない

ダイエット食品だとか何だとか、よくテレビの通販であるでしょ?あれだけで痩せるわけがない。
今度よくCMを見てみてください、必ず小さな文字で「適切な運動と食事を行っております。」って書いてあるから。

そう、痩せるのに運動は欠かせないのですよ。楽して手に入るものなど無いのです。

2種類の筋肉

筋肉は大きく分けて2種類、「速筋」と「遅筋」がある。
名前の通り、「速筋」は瞬間的なパワーを出すことに特化した筋肉。「遅筋」は長期間パワーを出すことに特化した筋肉となっている。

太い筋肉は速筋、細い筋肉は遅筋

「速筋」を鍛えると筋肥大しやすく、マッチョな体は速筋を鍛えてやることで出来上がる。
一方でボクサーのようなシュッとした体の場合は遅筋を鍛えて上げれば良い。

人それぞれ、これらの筋肉バランスは違うので、マッチョ化しやすい人や、太くなりにくい人などがいるのもそのせいである。

低負荷高回数の遅筋と高負荷低回数の速筋

体をしなやかで締まった筋肉にしたければ、「低負荷・高回数」で筋トレを行うと良く、太くたくましい体にしたければ「高負荷・低回数」がベストなトレーニング方法だ。

マッチョ化の最短のトレーニングは一回しか挙げられない重量のものを使用することが理想であるが、実現するのはほぼ不可能なのである。

超回復は48から72時間

筋肉痛だとか、筋トレ後に力が入らないって経験は誰でもあるでしょ?
筋トレはこの筋繊維を無茶させてボロボロに引きちぎること。

引きちぎられた筋繊維はそのダメージで次はちぎれないようにと、パワーアップして復活する。

これが「超回復」と言われる現象である。
筋肉は破壊と回復の繰り返しで大きくパワーアップしていくのだ。

この回復にかかる時間は48時間〜72時間とされ、理想的な筋肉トレーニングは2日に1回やると良いとされている。
なので、アスリートの人たち等は曜日ごとに鍛える箇所を分散し、効率よく全身を鍛えているのだ。

四の五の言わずに毎日やれ!!

理想的な筋トレ及び効率の良い方法は2日に1回だと言ったが、これ、その後動けなくなる程鍛えた場合の話。
昔、筆者は曜日別でトレーニング種目を決めてやっていたが、都合でやれない日などが出来てくると計画が崩れ、だんだんとトレーニングから遠のいてしまうものなのだ。

我々のような働くオッサンは、そんなガッツリやる時間はなかなか取れない事が多い(←よくある言い訳だが)。
だからこそスキマ時間でやれるときにやるべきだし、計画を建てずに気楽にやったた方が長続きする。

とにかく毎日何かしら、やればいいだけの話。

加圧トレーニングが効率的

血流量を制限し、上肢、または下肢に血液を貯留(プーリング)しながらトレーニングを行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まる。トレーニング後に専用ベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき、それに脳下垂体が反応する事により、成長ホルモンが分泌されるとしている。
出典:Wikipedia

皆さんは加圧トレーニングを知ってますか?筆者が知ったのは10年くらい前だったと記憶している。
自身で脇と鼠径部(太ももの付け根)を縛ってトレーニングをするツワモノをネットで見て驚いたものだ。

加圧トレーニングのメリット・デメリット

何事も良い面と悪い面はあるもの。当然、加圧トレーニングにもある。
加圧トレーニングのメリット・デメリットをそれぞれ紹介しよう。

4つのメリット

  • とにかく効果が出るのが早い!
  • 低負荷でも速筋が鍛えられる!!
  • 体力なくても初められる
  • 血行が良くなる

3つのデメリット

  • マッチョ化向けなので、負荷調整が大変
  • 血流を止めるので自分1人では危険すぎる
  • 適切な効果を生むには適切なトレーナー必須!!

このように、素晴らしいトレーニング理論にもかかわらず、そのハードルは些か高め。
ジムに通わないとやれないのは、我々デブ症オジサンには厳しい問題。

ところが、最近はすごいですね。着るだけで加圧トレーニング効果が期待できるシャツがあるのだから。
これを着れば普段の生活の中で、常に加圧トレーニングが出来る優れもの。

バレにくい加圧シャツがオススメ

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私もコレを買って、鍛えますよ。えぇ、これは宣言です。

大切なのは適切な食事と運動

適切な食事と運動が大事だと、先程もお話したとおりで、まずは、運動については理解できたと思います。
なので、大事な食事、栄養素についてをお教えしましょう。

筋肉に必要なのはアミノ酸

人間に必要なアミノ酸は大きく分けて2つ。「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」だ。
非必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来るが、残念ながら必須アミノ酸は作り出すことが出来ない。

つまり、食事などで体外から取り入れる必要があるのだ。とくに「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことをBCAAと言い、筋タンパク質の35%をしめている。
このアミノ酸が集まってタンパク質を作っているのだ。

体重1㎏あたり最低1g

筋肉に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1~2gが最低必要だとされている。
つまり、体重70kgの人だと70〜140gのタンパク質が必要。
これ食事で摂ろうと思うと、ステーキだと300〜600gのステーキを食べなければならないのです!!

いや、痩せようとして太るてもうアホでしょ。
アホの極地でしょ。食事で摂るとこれだけ大変な思いをしなければならないのは嫌でしょ?

毎日ですよ、毎日。ステーキを毎日て、胃もたれするわ。

だからこそ、プロテインという素晴らしいものが存在するわけです。
ちなみに「プロテイン」はタンパク質の意味の英語です。

プロテインで超超回復

筋トレで筋繊維を破壊する→急速で超回復するのサイクルの時、筋肉が蘇るために必要なのが、このプロテイン。
プロテインをサプリメントで摂取することが、超回復を飛躍的にパワーアップさせる秘訣なのです。

しかし、プロテインは非常に飲みにくい。粉を水で溶かして飲むのだが、喉に引っかかるし美味しくないしってのが多い。
だからココアで割ったりと少しでも飲みやすいようにしているのだが、最近のはすごいですね。

なんと!!錠剤ですよ!

飲み切るのに苦労したプロテインが錠剤で取れちゃうとか何21世紀って。
しかも6粒でプロテイン20杯分て化物か!

これは仙豆レベル、ドラゴンボールの世界ですよ。
もうね、コレ飲んだらかめはめ波で月壊せちゃうんじゃないかってぐらい、筆者は驚いてます。

コレはもう飲むしかないでしょ!

効率よく筋肉つけるなら

HMBマッスルプレス

分解する為にはビタミンBが必要

プロテインを飲んでりゃそれでいいってわけじゃない。
体内にタンパク質を摂り込んでも、それを栄養として吸収できなければ意味がない。

摂取したプロテイン(タンパク質)を分解してアミノ酸を作るためにはビタミンBが必要。
ってことでビタミンBもしっかり摂ろう!
バナナがおすすめです。

炭水化物は大切なエネルギー源

肥満の諸悪根源扱いされる炭水化物ですが、筋肉を使用する時のエネルギー源になるものです。
炭水化物は体内でグリコーゲンとして貯蔵される。
このグリコーゲンが足らないと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのだ。

鍛えた体を分解するなんて、そんな本末転倒なことはやめてしっかり炭水化物をとりましょう!
あ、ビタミンBもとれてエネルギー源にもなるバナナがやっぱりオススメ!!

ただし、気をつけなきゃいけないのは摂り過ぎ。
摂り過ぎたグリコーゲンは非常用に脂肪へと変換して貯蓄されるので注意が必要。

まとめ

今までのお話をまとめると、

  • 痩せたければ筋トレしろ!
  • 効率良い筋トレしたけりゃ加圧トレーニングがGood
  • 筋肉の栄養はサプリで摂るべし!!

痩せるためにはこの3つを守れば上手くいくのだ!!
これで今日からあなたも、素敵な中年になりましょう。

効率よく筋肉つけるなら

HMBマッスルプレス

ハニー丸蔵

ハニー丸蔵 団員

睡眠の次にカンフー大好き。

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